Proteinpulver

Man sieht sie in letzter Zeit überall. Die mit Muskelmännern oder flachem Waschbrettbauch bedruckten großen Dosen und Tüten: Proteinpulver. Dieser Artikel klärt über den Gebrauch von Proteinpulvern auf. Welches Proteinpulver ist das Beste für mich? Wie viel Protein braucht ein Mensch? Wann sollte man Proteine zu sich nehmen? Was bringt die Aufnahme von Proteinen? All diese Fragen werden im Folgenden geklärt.

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Häufig gestellte Fragen

Die Eiweißpulver kurbeln den Stoffwechsel an und sorgen so für schnellere Abnehmerfolge. Gleichzeitig wird durch die Einnahme von Eiweißpulvern die vorhandene Muskelmasse geschützt, so bleibt der Grundumsatz ebenfalls hoch.

Im Allgemeinen werden 2-3 Shakes mit jeweils 40g Protein empfohlen.

Wie bei allem im Leben macht die Dosis das Gift. Viele Studien besagen, dass 2g bis 3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht völlig risikofrei zu sich genommen werden kann. Eine Studie zum Beispiel kommt zu dem Schluss, dass 1.4g bis 2g nicht nur völlig risikofrei, sondern auch förderlich für die Anpassungseffekte im Training ist (vgl. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8).

Was ist Proteinpulver?

Eiweiße oder Proteine gehören zu den zu den wichtigsten Nährstoffen, die der menschliche Körper benötigt. Sie werden für den Aufbau von Organen, Hormonen oder Zellen gebraucht und sind damit entscheidend am Muskelaufbau und am Muskelwachstum beteiligt. Damit ist die Aufnahme von Proteinen oder Eiweißen besonders wichtig für Sportler, die körperliche Höchstleistungen erreichen wollen. Da die Aufnahme durch die “normale” Nahrung allerdings teilweise nur bedingt ausreicht, greifen viele Sportler auf Proteinpulver zurück. Aber was ist Proteinpulver eigentlich?

Proteinpulver, beziehungsweise Eiweißpulver sind Nahrungsergänzungsmittel, durch den hohen Proteinanteil für eine optimale Proteinzufuhr für Leistungssportler und Bodybuilder sorgen. Der Proteinanteil in handelsüblichen Proteinpulvern ist meist zwischen 80% und 90%.

Die in Proteinpulvern enthaltenen Proteine werden aus natürlichen Quellen gewonnen und in konzentrierter Form verwendet. Es gibt dabei ganz unterschiedliche Proteinquellen. Diese unterscheiden sich häufig in der sogenannten biologischen Wertigkeit, im Preis und im Geschmack. Das wohl beliebteste Protein ist dabei das Molkeprotein (engl. Whey). Welches aus Milche gewonnen wird und eine sehr gutes Preis-/ Leistungsverhältnis ausweist. Auch aus Eiklar wird Protein mit einer guten biologischen Wertigkeit gewonnen. Insbesondere in letzter Zeit ist die Nachfrage nach veganen Proteinpulvern gestiegen, welche nicht aus tierischen Produkten, sonder aus rein pflanzlichen Quellen gewonnen wird. Hier ist vor allen Erbsen-, Reis- und Sojaprotein zu nennen, welche aber häufig einen leicht sandigen Nachgeschmack aufweisen. Für Veganer und Menschen, die wenig tierische Produkte essen wollen, sind diese aber eine gute Alternative.

Täglicher Proteinbedarf

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Das Proteine also sowohl beim Muskelaufbau, als auch beim Abnehmen helfen sollte nun klar sein. Aber wie viel Proteine benötig ein Mensch eigentlich? Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von Eiweiß von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet für eine Person, die 80 kg wiegt einem Eiweißbedarf von 80 x 0,8g = 64g. Diese Menge an Eiweiß ist in einem großen Steak, in 8 Eiern oder in 2 Litern Milch zu finden. Diese Angabe bezieht sich allerdings auf einen Durchschnittsmenschen. Menschen, die sich sportlich Betätigen – insbesondere mit Krafttraining – haben einen höheren Bedarf an den lebensnotwendigen Aminosäuren.
So wird von Experten für Sportler einer Ausdauer oder Ballsportart 1,2 bis 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wenn man man im Mittel 1,5g veranschlagt, dann wären das bei der 80kg schweren Person schon 80 x 1,5g = 120g Protein. Um diese Menge durch die normale Nahrung aufzunehmen müsste man 2 Steaks, 16 Eier oder 4 Liter Milch trinken.
Für Kraftsportler gilt durch die große Muskuläre belastung ein noch größerer Proteinbedarf, um die Regeneration und den Aufbau von Muskeln optimal zu unterstützen. So wird eine Menge von 1,7 bis 3g pro Kilogram Körpergewicht empfohlen. Um diese Menge nochmal zu verdeutlichen müsste unsere 80kg Referenzperson 80 x 2,5g = 200g Protein zu sich nehmen. Um diesen enormen Bedarf an Eiweiß zu decken müsste man ein Kilogramm Fleisch, 25 Eier oder ca. 6,5 Liter Milch trinken.
Da es für viele Menschen nur sehr schwer möglich ist so viel Eiweiß durch die tägliche Nahrung aufzunehmen, bieten sich Proteinpulver an, die hochwertige Proteine schnell und verhältnismäßig günstig zur Verfügung stellen.

Zeitpunkt der Einnahme

Proteinpulver ermöglicht dem Körper eine schnelle Aufnahme von Proteinen in konzentrierter Form, um diesen bestmöglich mit den so wichtigen Nährstoffen für den Muskelaufbau zu versorgen. Das Muskelwachstum findet zwischen den Trainingseinheiten statt. Im Training wird ein entsprechender Reiz gesetzt und der Muskel erleidet mikroskopisch kleine Verletzungen. Dieser Reiz sagt dem Körper, das die vorhandene Muskelmasse nicht den äußeren Anforderungen genügt. So wird der Körper angeregt die vorhandene Muskelmasse zu regenerieren und weitere Muskulatur aufzubauen.

Da dieser Effekt zwischen den Trainingseinheiten stattfindet, sollte auch zwischen den Trainingseinheiten auf eine erhöhte Proteinzufuhr geachtet werden. Dies bedeutet, dass sowohl unmittelbar nach dem Training auf ein Proteinpulver zurückgegriffen werden sollte, als auch am Folgetag. Viel wichtiger als der Aufnahmezeitpunkt ist allerdings die regelmäßige versorgung mit Proteinen, damit der Muskelaufbau langfristig unterstützt werden kann. Nur so erreicht man nachhaltig seine Ziele.

Vorteile von Proteinpulver

Die Einnahme von Proteinpulver hat einige Vorteile:

  1. Es ist sehr viel einfacher auf die benötigten Mengen an Protein zu kommen als allein durch herkömmliche Ernährung.
  2. Im Vergleich zu einem Gramm Protein in herkömmlicher Ernährung ist ein gutes Proteinpulver sehr viel günstiger.
  3. Man ist sehr flexibel und kann einen Proteinshake sehr einfach überall mit hin nehmen.
  4. Man spart Zeit bei der Zubereitung von Mahlzeiten.
  5. Proteinpulver gibt es in vielen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Da ist für jeden etwas dabei!