Ihr fragt euch, wie ihr eure Leistung beim Ausdauersport oder Kraftsport steigern könnt? Dann seid ihr mit Kreatin genau richtig beraten, denn Kreatin verspricht zusätzliche Muskelkraft beim Training und somit einen schnelleren Erfolg und das Erreichen eurer Ziele, welches selbst die International Society Of Sports Nutrition (ISSN) als wirkungsvolles und legales Nahrungsergänzungsmittel akkreditiert hat.
Die top zehn Kreatinpulver
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Häufig gestellte Fragen
1. Ist zu viel Kreatin schädlich?
Wenn die Empfehlungen eingehalten werden, ist Kreatin unbedenklich. Jedoch können bei Überdosierungen Nebenwirkungen auch in starkem Ausmaße auftreten. Diese sind: Magen-Darm-Beschwerden, Mundgeruch, Erbrechen, Blähungen, Muskelkrämpfe oder sogar Nierenprobleme.
2. Wann sollte man Kreatin zu sich nehmen?
Sportler nehmen in der Regel Kreatin in einem Zeitfenster von bis zu einer Stunde vor dem Training bis unmittelbar danach ein. Die Einnahme nach dem Training kann aufgrund der guten Durchblutung durch den Sport vorteilhaft sein, denn dadurch werden die Zellen schneller mit Kreatin versorgt.
3. Wieviel Kreatin pro Tag?
Es wird oftmals empfohlen etwa 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag einzunehmen.
4. Warum Kreatin nehmen?
5. Wann lohnt es sich Kreatin einzunehmen?
Kreatin einzunehmen lohnt sich im Prinzip für fast jede Art von Sport, in dem der Körper kurzzeitig in die anaerobe Energiebereitstellung wechselt. Das ist beispielsweise im Kraftsport der Fall wenn mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen trainiert wird oder auch beim Sprinten. Also immer dann wenn Explosivenergie abgefordert wird.
Was ist Kreatin?
Durch die hohe Anwendung und Nachfrage ist Kreatin eines der am Besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und gilt als geeignet für schnellen Masse- und Kraftzuwachs innerhalb einer kurzen Zeitperiode, welches in diversen Studien untersucht und belegt wurde. Die Anwendung von Kreatin findet auch in der Medizin statt, wo Ärzte es gegen Muskelschwäche und Muskelatrophie (Muskelverkümmerung) benutzen. Ein weiterer Aspekt, warum soviele Sportler Kreatin benutzen ist, dass Kreatin in seiner Reinform als Monohydrate sehr kostengünstig und somit erschwinglich für jedermann ist.
Kreatin ist ein lebensnotwendiger Stoff der selbst durch den Körper mit ca 1-2 Gramm/Tag, überwiegend in der Leber aber auch zu Teilen in der Niere und Bauchspeicheldrüse, produziert wird. Kreatin wird zu circa 95 % in den Muskelzellen gespeichert. Ein Mensch kann generell zwischen 120-150 Gramm Kreatin speichern, natürlich in Abhängigkeit an die Lebensumstände wie dem Alter, der körperlichen Verfassung oder ähnlichem. Leider reicht dieser Speicher jedoch nicht aus, um den kompletten Bedarf beim Muskelaufbau an Kreatin zu decken, da auch ein Teil ausgeschieden wird.
Dementsprechend ist eine dauerhafte Einnahme an Kreatin, natürlich vorzugsweise durch eine gute und abwechslungsreiche Ernährung wie Fleisch-, Fisch- oder teilweise auch durch Milchprodukte, ein Muss.
Im Hinblick jedoch auf die Folgen und Veränderungen der Essgewohnheiten der Menschen, dass heutzutage viel weniger Fleisch gegessen wird als früher, speziell Vegetarier und Veganer die auf Fleisch- und Fischprodukte komplett verzichten, kann es zu einem Mangel an Kreatin führen. Dieser Mangel kann zur Funktionsunfähigkeit des Körpers im Bereich der Gehirn-, Nervenzellen und des Muskelapparates führen. Dadurch ist die Einnahme von Kreatin nicht nur für Sportler und Sportlerinnen geeignet, sondern auch für nicht sporttreibende beziehungsweise speziell für Vegetarier und Veganer absolut empfehlenswert. Um die empfohlene Tagesdosis von 5 Gramm Kreatin zu erreichen, müsste man beispielsweise 1,1 Kilogramm rohes Rindfleisch pro Tag verzehren, welches ziemlich kostspielig als auch zeit intensiv wäre.
Wirkung von Kreatin
Kreatin dient dem Körper und den Muskeln als eine Komponente für die Energieversorgung und befindet sich in zwei Formen, als freies ungebundenes Kreatin und als Kreatinphosphat, in unseren Muskelfasern. Genau wie das ATP (Adenosintriphosphat), dient das Kreatinphosphat als Energielieferant für die Muskelzelle und wird bei längerer Belastung mit der Zwischenverbindung Adenosindiphosphat (ADP) wieder in ATP umgewandelt.
ADP + Kreatinphosphat = ATP + Kreatin
Generell verfügt unser Körper über ausreichend ATP für circa 5 bis 10 Sekunden starker Belastung, welche jedoch durch Kreatinaufnahme verlängert werden kann und körperliche Leistung beim Kraft- und Ausdauertraining, wie oben beschrieben, steigert. So erreicht man eine höhere Intensität des Training und kann so schneller Erfolge feiern und seine Ziele erreichen.
Einnahme von Kreatin
Bei der Einnahme von Kreatin solltet ihr besonders auf die richtige Aufnahmemenge achten, denn mehr ist nicht auch immer gleich besser, wie Studien bewiesen. Unser Körper kann nur soviel Kreatin aufnehmen, wie er auch verbraucht und auch nur dann, wenn er es braucht.
Generell spricht man von einer Einnahme von 5 Gramm pro Tag, um eine konstante Aufrechterhaltung der Kreatinspeicher in den Muskelzellen sicher zu stellen. Kreatin kann durchgängig eingenommen werden und braucht keine On-/Off-Phasen, wie bei anderen Fitnessprodukten der Fall ist. Solltet ihr euch also entscheiden, kein Kreatin mehr nehmen zu wollen, fällt der Körper einfach wieder auf sein “Grundzustand” zurück.
Zur Aufnahme; Kreatin nimmt man am besten mit einer leicht zuckerhaltigen Flüssigkeit auf, wie etwa einem Traubensaft. Dadurch schüttet der Körper Insulin aus und die Verteilung im Körper beginnt schneller. Dieses ist wichtig, da das Kreatin schnell innerhalb des Körpers zersetzt wird, wie etwa durch die Magensäure.
Empfehlenswert sind Traubensäfte oder kurzkettige Kohlenhydrate um eine schnelle Aufnahme zu den Muskelfasern zu gewährleisten.
“Fast Load” – Ja oder nein?
Fast Load bezeichnet eine Ladephase, in der innerhalb einer kurzen Zeitperiode viel Kreatin aufgenommen wird um die Kreatinspeicher im Körper zu befüllen. Generell werden 20 Gramm Kreatin pro Tag über eine Dauer von 5 Tagen empfohlen. Bei manchen Menschen treten jedoch aufgrund der hohen Dosierung Verdauungsprobleme innerhalb von Unwohlsein im Magen, Blähungen etc. auf. Eine Alternative ist eine Streckung der Einnahmedauer auf 10 Tage mit lediglich 10 Gramm Kreatin pro Tag. Letzten Endes erzielt die Streckung den gleichen Effekt, außer dass die Füllung der Speicher erst über einen längeren Zeitraum geschieht, ihr habt dafür hingegen jedoch aber eine bessere Verträglichkeit im Bereich des Magens.
Eine Kreatinkur ohne “Fast Load” ist zwar auch sinnvoll, aber weniger effizient.
Um weiter die Verdaungsverträglichkeit während der Fast Load Phase zu steigern, solltet ihr die Einnahme in mehrere Abschnitte am Tag einteilen. Geeignet dafür ist die Einnahme vor dem Training, nach dem Training sowie am späten Abend.
Non-Responder
Non-Responder werden im medizinischen Fachjargon Probanden und Probandinnen bezeichnet, die auf ein Produkt oder ein Medikament nicht ansprechen.
Im Falle von Kreatin tritt trotz einer erhöhten Kreatinzufuhr nur eine geringe Wirkung beziehungsweise bleibt eine Wirkung aus. Dann ist es ratsam, auf andere Kreatinprodukte wie oder Kre-Alkalyn zurückzugreifen.
Die besten Ergebnisse, laut Studien, erreicht man jedoch durch Kreatin-Monohydrate.
Daher findet ihr im oberen Teil eine Auswahl an Produkten, die zu empfehlen sind.
Vorteile von Kreatin
- Kreatin sorgt für eine Verbesserung der Muskelkraft und der Kraftausdauer
- Die Regeneration der Muskeln wird durch Kreatin gefördert
- Durch die Einlagerung von Wasser im Muskelsorgt Kreatin für ein muskulöseres Erscheinungsbild